Le ressentiment : comprendre les mécanismes du ressentiment pour s’en libérer

Le ressentiment sous toutes ses formes est étroitement lié à l’inaptitude au bonheur. – Christophe André

Dans son livre Les états d’âme, Christophe André consacre un chapitre au ressentiment. Selon lui, réfléchir au ressentiment amène à réfléchir également à la colère (qui est une émotion forte et par définition temporaire) ainsi qu’aux états d’âme associés :

• ceux qui précèdent la colère et la facilitent (mauvaise humeur, fatigue, hostilité),
• ceux qui l’expliquent (envie, malheur),
• ceux qui la remplacent (bouderie, mépris).

Christophe André définit le ressentiment comme une manière de ruminer la colère en un long reproche adressé au monde et aux humains. Il différencie le ressentiment de la colère : le ressentiment est un recyclage permanent, une longue colère rentrée alors que la colère est une émotion primaire, mouvement biologique qui s’imprime dans le corps et mobilise de l’énergie pour se défendre. La colère est coûteuse en énergie intérieure et est donc déclenchée ponctuellement et ne dure jamais plus de quelques minutes afin que l’organisme ne soit pas littéralement épuisé par elle. A l’inverse, le ressentiment n’est pas obligé de s’arrêter : il peut nous habiter plus longtemps que la colère primaire… et donc nous dévorer. D’ailleurs, Christophe André remarque que nous perdons dans le ressentiment les bénéfices de la colère : l’incitation à passer à l’action, à restaurer l’intégrité menacée, à demander réparation, à discuter et trouver des solutions (il s’agit de ne pas non plus confondre colère et violence).

Le ressentiment est une façon de diluer sa colère, de l’étaler dans le temps. Mais, du coup, d’en mettre partout dans notre vie, le mouvement naturel des états d’âme étant de s’étendre et de prendre toute la place disponible en nous… – Christophe André

C’est l’aspect durable du ressentiment comme rumination qui en fait un état d’âme redoutable pour notre santé mentale et notre vie sociale. En nous enfermant dans le ressentiment, nous nous emprisonnons dans une vision punitive du problème : pour que la souffrance cesse, nous rêvons de pouvoir punir les coupables (quels qu’en soient les moyens…). Dans cette attente de punition, de revanche, de vengeance, de domination, nous sommes incapables de trouver des solutions et d’évoluer, de revenir au calme, de collaborer pour trouver des consensus satisfaisant toutes les parties engagées.

8 pistes pour éviter le ressentiment

• Réfléchir sur le mode « Quoi ? » et « Comment? »

Ruminer la colère sur le mode « Pourquoi ? » (pourquoi il/elle m’a fait ça ? pourquoi c’est à moi que ça arrive ? pourquoi il/ elle ne m’appelle pas ?) alimente le ressentiment et augmente les fréquences des pensées en lien avec l’événement à la source de la colère.

Penser sur le « quoi ? » et le « comment ? » permet de couper les ruminations mentales : que s’est-il passé exactement ? comment ça a démarré ? comment j’ai ressenti et compris les choses ?

• Faire l’effort de réfléchir sur ce qui s’est passé en empruntant le point de vue d’autres

Comment quelqu’un d’extérieur aurait-il compris la situation ? comment l’aurait-il décrite ?

Comment la ou les personnes avec lesquelles je suis en désaccord ont-elles pu vivre cette même situation de leur côté ?

• Avoir conscience de la naissance du ressentiment

Le ressentiment prend naissance dans les pensées qui font « effraction » dans le mental. Nous pouvons alors faire un effort conscient pour repérer les pensées hostiles qui se manifestent souvent par des mots sans nuance (toujours, jamais, tout, rien), des comparaisons (il/elle a plus, c’est injuste, j’ai moins…) et faisant porter la responsabilité sur l’autre (il fait…, elle m’énerve, c’est sa faute…).

Dans ce nouvel état d’esprit, ce n’est plus la situation ou les personnes qui posent problèmes mais bel et bien les pensées qui s’emballent. Prendre conscience que le ressentiment cherche à s’immiscer en nous permet de le freiner avant qu’il ne commence son oeuvre de distorsion de la réalité.

• Accepter de sentir la colère et le ressentiment en soi

Accepter l’émotion, la nommer et l’envisager dans toutes ses dimensions est la première étape pour en calmer l’intensité : « Oui, c’est vrai, je suis en colère… oui, c’est vrai, j’ai envie de tout casser… oui, c’est vrai, j’ai les poings qui se serrent quand j’y pense… ». Plus l’émotion de colère sera décrite dans toute son expérience, moins elle risque de se transformer en violence ou en ressentiment.

Une émotion a cinq dimensions :

• les sensations corporelles : comment ça fait dans mon corps ? où est-ce que cela se passe ? qu’est-ce que je ressens dans mes mâchoires, mes poings, ma poitrine ?
• l’intensité de l’émotion : quel est mon niveau de colère ? est-ce de l’irritation ? de la colère ? de la rage ?
• les pensées : à quoi je pense ? qu’est-ce que je me dis à moi-même ? que veut me faire faire ma petite voix ?
• les tendances à l’action : qu’est-ce que j’ai envie de faire ?
• les besoins : sur quel problème mon émotion de colère attire-t-telle mon attention ? quel est le besoin qui m’anime et qui n’est pas satisfait ?

• Décider de manière volontaire et consciente de ne plus se laisser déborder par le ressentiment

Décider de manière volontaire et consciente de laisser peu de place au ressentiment est possible. Il est en notre pouvoir de nous dire : « Oui, c’est vrai, j’ai envie de me venger et je ne le ferai pas ».

Il y aura des rechutes dans la lutte contre le ressentiment mais il est possible, avec le temps, d’apprendre à ne plus tolérer le ressentiment en soi. Cet apprentissage peut passer par :

• le fait de s’efforcer de sourire au lieu de s’énerver, de se moquer gentiment de soi-même, de rire de soi-même
• le fait de planifier et anticiper les situations potentiellement génératrices de ressentiment, de prendre des dispositions pour éviter la situation et/ou de se doter de ressources pour réguler les émotions fortes
• le fait de réfléchir en termes de besoins : quel est mon/ mes besoins ? comment je me sens quand ils ne sont pas satisfaits ? comment je peux faire en sorte de les satisfaire ici et maintenant ? comment puis-je les satisfaire moi-même ?
• le fait de s’écouter soi-même et se donner de l’empathie : y a-t-il un espace vulnérable en moi qui a besoin d’être écouté ?

• Réfléchir au ressentiment (sa signification, les conditions de son apparition, les conditions de son entretien)

Le ressentiment mérite toujours réflexion. Cette réflexion ne peut pas être efficace à chaud mais nécessite un temps calme ultérieur, à froid. Cela peut se faire en :

• prenant un temps de relaxation, de respiration profonde pour détendre le corps
• se demandant ce qui s’est passé pour soi : le déclencheur (description de la situation de manière objective comme une caméra qui aurait filmé la scène), les pensées, l’émotion (dans toutes ses dimensions), les besoins non satisfaits et qui demandaient satisfaction, les actes posés (par soi-même, par les autres)
• se demandant comment la scène aurait pu se passer différemment : quelle était ma marge de manœuvre ? sur quoi j’avais le pouvoir pour faire autrement  ? qu’est-ce que j’aurais pu dire/ demander ? quelles stratégies de régulation émotionnelle j’aurais pu utiliser (exemples : pleine conscience, sophrologie, recadrage…) ?
• identifiant ce qui est important pour soi (les valeurs, les besoins, les attentes)
• trouvant des solutions non violentes (envers soi-même et les autres) pour se rapprocher de ce qui est important, formuler des demandes
• identifiant des éventuelles émotions sous-jacentes : y a-t-il une peur ou une tristesse à l’origine de la souffrance et donc de la colère ? sur quoi ma tristesse attire-t-elle mon attention ? comment combler le besoin non satisfait à l’origine de cette tristesse ? idem pour la peur ?

• Apprendre à exprimer ce qui ne va pas

Le processus de la Communication Non Violente est efficace pour formuler des demandes qui suscitent la coopération plutôt que l’affrontement.

Une demande formulée avec la Communication Non Violente passe par le processus OSBD :

• Osbervation
• Sentiment
• Besoins
• Demande (lire cet article : Comment formuler une demande claire en Communication Non Violente (CNV) ?)

• Réfléchir en termes de niveau de bonheur

Christophe André écrit qu’il existe une incompatibilité totale entre les états d’âme liés à la colère et ceux liés au bonheur. Il nous invite donc à nous demander : « Est-ce que je veux continuer comme cela ? Est-ce que je me sens bien dans ces états d’âme ? Est-ce que j’ai envie d’élever mon niveau de bonheur ? ».

Selon lui, ce n’est pas seulement repousser le ressentiment qui est intéressant mais créer les conditions du bonheur en nous-même (pour rendre la survenue du ressentiment aussi rare que possible). Cultiver le bonheur intérieur peut passer par :

• faire preuve de gratitude au quotidien
• faire preuve d’empathie (envers soi-même et les autres)
• pratiquer des activités qui ont un sens et procurent du plaisir
• toujours chercher à comprendre le point de vue des autres en raisonnant en termes de besoins 
• pratiquer la pleine conscience/ la méditation
• passer du temps de qualité avec les proches
• faire preuve de créativité aussi souvent que possible (créer quelque chose de ses mains)
• bouger (et de préférence en contact avec la nature, la verdure)
• trouver ses forces et points forts, ses compétences personnelles et les utiliser aussi souvent que possible dans la vie personnelle et professionnelle
• améliorer la résilience (ce qui passe notamment par un travail d’alphabétisation émotionnelle)
• prendre soin des relations avec les autres et faire preuve d’altruisme
• nourrir une vie spirituelle et/ou artistique
• dormir suffisamment
• cultiver l’optimisme